合理膳食(1)

吃是世界上最简单的事,与生俱来,人人都会;但吃又是世界上最复杂的事,“病从口入”嘛。吃出病来很容易,吃出健康不易,不但急性病、肠胃病是吃出来的,就连心血管病、糖尿病也多半与吃有关,所以吃的学问绝不简单。合理的膳食可以让你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低,血黏度不黏也不稀。我把合理膳食精练成两句话,10个字:“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑。”在这个基础上现在又简化了,就8个字:“什么都吃,适可而止。”

一袋牛奶强壮一个民族

“一”指的是每天喝一袋牛奶,为什么呢?东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点,但也有些缺点——钙太少,因此,中国人多数缺钙。缺钙会导致什么结果呢?三个结果:钙一少,容易造成骨痛、龟背、骨折。第一骨痛,缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋,反正浑身疼;第二龟背,人的背成了乌龟的背,驼背,越活越矮,越活越萎缩,岁数越大,个子越矮;第三骨折,稍微一动就骨折,一摔骨头就断,这种事太多了。

我们碰到一个病人,咳嗽,气管疼,后来不咳嗽也疼,他害怕自己得肺癌了,到医院照片子。放射医生吓了一跳,他咳嗽竟然咳断了3根胁骨。住院以后还是疼得不敢翻身,老不翻身也不行呀,护士帮他翻身。“啪”,又断了一根。全身的骨头竟然都酥了。

还有一个女同志,下楼梯到最后一级,脚一滑,桡骨、耻骨双双骨折,一下坐在地上又把尾骨摔断了。一级台阶断了三根骨头,她才52岁,刚刚到更年期。

咱们中国人大多数都缺钙,缺多少钙呢?一个人每天需要800毫克钙,而我们的伙食里仅有500毫克,300毫克需要每天补充一袋牛奶,250毫升正好是300毫克。牛奶从什么时候开始

喝呢?从1岁开始。喝到什么时候呢?终生喝奶。欧美很多人高大健康,和他们喝奶喝的多很有关系。

最典型的是日本,1937年侵略中国时的“小日本”,个子矮、罗圈腿。现在变了,同龄中小学生对比,日本孩子平均身高超过了北京孩子,比广东、福建孩子高得更多。原来,第二次世界大战战败后,日本政府负责给中小学生每人每天供应一袋牛奶,结果就这么一袋牛奶,日本人一代比一代高,一代比一代壮,现在超过了中国人。而我国城市中小学生饮奶率仅为20%,农村仅为2%。我国平均每人一年喝牛奶不到7公斤,发展中国家人均为36公斤,而发达国家人均为300公斤,差距多大啊。

牛奶什么时候喝好呢?睡觉前。特别是对于孩子,他长个子,不在白天,夜间入睡1小时后,生长激素开始分泌,4小时后分泌最多,所以睡觉前喝牛奶再加一片维生素C和一片复合维生素B,这样孩子不但身体高、体质好,皮肤更好,而且抵抗力强,不会经常感冒、发烧,而每天的花费却很少。

我们很多人说一喝牛奶就拉稀,那怎么办呢?你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办呢?喝豆浆,可是要喝两袋,因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。那还有人说,我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆我也不爱喝,怎么办?那很简单,你就等着受罪吧!

250克~400克碳水化合物(5~8两的主食)

这5~8两不是固定的,因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工他干活挺重,一天要吃1斤半;有些女同志呢,胖胖的,工作量很轻,不用5两,3~4两就够了。调控主食可以调控体重,这是最好的减肥方法。现在减肥药很多,什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带……太多了。实际上,不用这么减肥,调控主食适量运动是最好的。

3~4份高蛋白

合理膳食中的“三”就是指每天进食3~4份高蛋白食物。人不能光吃素,也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少,3~4份就好,不多不少。

1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋,或者100克豆腐,或者100克鱼虾,或者150克鸡鸭鱼肉,或者25克黄豆。一天3份。比如说我今天早上吃了一个荷包蛋,中午我准备吃一份肉片苦瓜,晚上吃一份豆腐和二两鱼,这样一天3~4份蛋白不多也不少。

人体蛋白越多,死得越快,为什么呢?很多氨基酸从尿里排出,影响肾脏,蛋白过多,消化不良,造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行,少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅”,但蛋白营养不良,消瘦,得帕金森氏综合症,后来静脉点滴氨基酸,治好出院后他辟谷,不吃不喝,最后营养不良去世。

那么,什么蛋白质最好?鱼类蛋白质好,它有明确的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方,例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛,居民吃鱼越多,动脉越软,得冠心病、脑血栓的越少。植物蛋白什么最好呢?黄豆蛋白。它不但是健康食品,还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用,对妇女还特别好,能减轻更年期综合症。

牢记四句话

 ?合理膳食中的“四”就是四句话,即:有粗有细、有甜不咸、三四五顿、七八分饱。

为维持全面均衡的营养,应粗粮细粮搭配,单吃粗粮或者单吃细粮,都不能维持全面的营养。粗细粮搭配一个星期吃三四次粗粮,棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适,有明显的蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率,还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。

吃过多甜食对健康不利。据我们10个南北城市人群9年前瞻性研究,每人分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点,则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大,糕点次之,肉类最小。根据实际调查,我国人群食糖消耗量远低于西方国家,目前尚未达到“过食”程度。

“三四五顿”是指每天吃饭的次数,即在总量控制下,少食多餐。仅仅少食多餐这一饮食习惯本身就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下,早、中餐比例大,有利于降血脂、减体重,晚餐所占比例大则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者,应当早餐占40%,午餐占40%,晚餐占20%,有助于降血脂减肥。

最后是“七八分饱”,吃饭七八分饱是最好的习惯,因为要留二三分底,千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱,记住这一句话就可以延年益寿,这句话非常重要。